食物多样，合理搭配。今天您吃薯类了吗？
平衡膳食是保障人体营养和健康的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，合理搭配一日三餐。今天就来说说餐桌上不可或缺的食物--薯类。
常见的薯类主要有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、紫薯、山芋）、芋头、山药和木薯。
1. 碳水化合物：薯类含有丰富的碳水化合物（淀粉和膳食纤维），含量为25%左右，易产生饱腹感。薯类中丰富的膳食纤维，是防治便秘较好的食物。红薯中所含的纤维素虽不如菜叶多，但以水溶性纤维为主，能在肠道中大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。山药含有可溶性纤维，能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖升高。
2.矿物质：薯类富含矿物质，如钾、锌、铁、镁、钙等。马铃薯中钾的含量非常丰富，可预防心血管疾病。甘薯中的β-胡萝卜素含量较高。紫薯富含硒元素，有较强的抗氧化作用。
3.维生素：薯类中富含维生素c、维生素b1、维生素b2、维生素b3等。马铃薯中维生素c含量较谷类高，约为27mg/100g，且其活性较新鲜蔬菜和水果更强，可以更充分、更快速地被吸收。红薯中富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素可在人体内转化成维生素a，有助于预防维生素a缺乏。
4.植物化学物：薯类中富含各种植物化学物，马铃薯中酚类化合物含量较高，山药块茎含β-谷甾醇、皂苷等多种活性成分。这些植物化学物具有抗氧化、抗炎、抑制肿瘤、降低血胆固醇水平、增强免疫等多种生物学功能。
5.蛋白质和脂肪：薯类中蛋白质和脂肪含量均较低。
薯类的营养成分 （以100g可食部计）
数据来源：《中国食物成分表》第6版
1.2岁~7岁幼儿：每天摄入适量的薯类。由于薯类的蛋白质和脂肪含量微乎其微，且饱腹感较强，较多食用可能会影响幼儿其他高蛋白食物的摄入，导致蛋白质摄入量不足，长期摄入过多薯类或可致蛋白质营养不良。
2.7岁~14岁儿童青少年：每天推荐摄入薯类25~50g，每周推荐摄入160~400g。
3.14岁~18岁青少年：每天推荐摄入薯类50~100g，每周推荐摄入320~800g。
4.健康成年人：推荐每天摄入薯类50~100g，每周320~800g。
数据来源：《中国居民膳食指南2022》
注：薯类每份为80~100g；红薯80g=马铃薯100g。
建议同种食物互换，如红薯与马铃薯等互换食用。
来源：《中国居民膳食指南（2022）》
食物标准份量示意图
1.作为主食：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经蒸煮后同食。
用马铃薯粉、红薯粉及其制品制作主食等，如马铃薯或红薯馒头、面条、粉丝、粉条、糕点等。
2.作为蔬菜：如炒土豆丝，或与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。
3.作为零食：如红薯干或其他非油炸的薯类零食制品，但应避免过多摄入油炸薯片、薯条等。
薯类颜色越深，营养价值越高。颜色深的薯类不仅富含水溶性纤维，且富含胡萝卜素和一些生物活性物质。如红心或黄心甘薯比白心甘薯相对较好。
应注意发芽或颜色发紫、发绿、腐烂的马铃薯（含有龙葵素）有毒，不能食用！